Gewichtstoename vermijden tijdens het werken aan een bureau (met afbeeldingen) - Knowledges

Video: Wat is de beste houding? Onze tips! Fysiotherapie C|R

Inhoud

Stappen
Vragen en antwoorden van de gemeenschap
Tips

Andere secties

Kantoorpersoneel, vooral degenen met een bureaubaan, brengen het grootste deel van de dag zittend achter een computer door. Het kan heel gemakkelijk zijn om aan te komen in een omgeving waar van u wordt verwacht dat u acht tot negen uur per dag stil zit. Er zijn enkele stappen die u kunt nemen om te voorkomen dat u aankomt terwijl u aan een bureau werkt, en misschien om wat gewicht te verliezen dat u al hebt aangekomen.

Stappen

Deel 1 van 4: Gezonde maaltijden en snacks kiezen

Pak je lunches in. Het inpakken van lunches is een goed begin om de gewichtstoename op kantoor te verslaan. Het is zo gemakkelijk om er een gewoonte van te maken om afhaalmaaltijden, cafetaria-eten te halen of met vrienden naar restaurants te gaan. Maar vaak bevatten die voedingsmiddelen veel meer calorieën en vet. U kunt die factoren beheersen wanneer u uw eigen gezonde maaltijd verpakt.
- Zorg er altijd voor dat u lunches verpakt met magere eiwitten en fruit of groenten. De combinatie van deze voedingsmiddelen zorgt ervoor dat u de hele dag tevreden blijft.
- Maak het inpakken van uw lunches leuk. Koop een nieuwe lunchbox en kleine tupperware voor een gemakkelijke verpakking.
- Versnel uw ochtendroutine en pak uw lunch 's avonds in. Of het nu gaat om een restje of een salade, als uw lunch 's avonds is ingepakt en' s ochtends klaar voor gebruik is, is de kans groter dat u deze meeneemt naar uw werk.
- Gezonde lunchpakketten kunnen zijn: spinaziesalade met gegrilde kip, groenten en vinaigrette dressing; twee slawraps met delicatessenvlees en gesneden kaas en een klein stukje fruit; volkoren wrap met gesneden groenten, avocado en hummus met een klein stukje fruit; of zelfgemaakte chili met geraspte kaas, in blokjes gesneden uien en avocado.
Kies gezonde restaurantopties. Of het nu gaat om een bedrijfsvergadering of de verjaardag van iemand, u gaat waarschijnlijk een paar keer uit eten voor de lunch. Probeer je aan gezondere opties te houden als je uit eten gaat. Onthoud dat restauranteten over het algemeen meer calorieën bevatten.
- Als je in een restaurant of cafetaria eet, zoek dan naar kleinere porties. Bieden ze een halve boterham met een salade of een kopje soep aan?
- Zoek naar voedingsmiddelen die minder calorieën bevatten, zoals salades.
- Splits een voorgerecht met een vriend. Hierdoor wordt uw portie automatisch gehalveerd en worden de calorieën die u verbruikt beperkt. Dit is ook een goed idee als u in de stemming bent voor iets heerlijkers.
- Vraag uw server om de helft van uw voorgerecht in te pakken voordat het arriveert. Als het uit het zicht is, is het ook uit het hart.
- Onderzoek het restaurant en menu voordat u aankomt. Dit zal u helpen bepalen welke gezonde opties beschikbaar zijn. Als je voorbereid aankomt, voorkom je dat je valt voor de verleidingen van specials en blijf je op het goede spoor met je plan voor gezond eten.
Sloot grote of koolhydraatrijke maaltijden. Grote maaltijden, of maaltijden die veel koolhydraten bevatten, zoals pasta of pizza, kunnen ervoor zorgen dat u zich 's middags moe, mistig en suf voelt - als een "voedselcoma". Dit kan achteraf meer tussendoortjes veroorzaken voor een noodzakelijke schok van energie.
- Voorkom de middagdaling door deze grotere maaltijden over te slaan en vast te houden aan uw gezondere lunchpakket.
- Voel je je nog steeds moe na de lunch? Maak een korte wandeling om je wakker te maken! Dit zal uw hersenen revitaliseren zonder de extra snackcalorieën.
Snack gezond. Je hebt af en toe een snack nodig, vooral als je lange dagen werkt of als er meer dan vier tot vijf uur zit tussen twee van je maaltijden. Als u niet kunt vertrouwen op gezonde automaten, neem dan uw eigen snacks mee. Op die manier word je niet verleid door zoete lekkernijen!
- Snacks moeten altijd proteïne en fruit of groente bevatten. Dit powerteam geeft je de benodigde energie en brandstof om je een drukke dag door te laten komen.
- Snacks moeten ook de grootte van een "snack" hebben, geen mini-maaltijd. Blijf bij voorgeportioneerde snacks of geef jezelf een calorielimiet, zoals 200 calorieën per snack.
- Gezonde tussendoortjes zijn onder meer: wortelen en hummus, een magere kaasstick en een appel, stengels bleekselderij met pindakaas of magere yoghurt met fruit.
Sla de snoepkom over. Snoepkommen, automaten en pauzeruimtes kunnen worden gevuld met verleidelijke snoepjes en andere calorierijke lekkernijen. Sla die opties over en blijf bij je lunchpakket en snacks.
- Bewaar niet uw eigen snoepkom of lade in uw kantoor. Als het moeilijk is om uw hand uit de snoeppot van uw collega te houden, loop dan niet langs hun bureau of neem een andere route naar uw bestemming.
- Kijk niet in de automaat. Zelfs met de beste bedoelingen is het soms te verleidelijk om zelfs maar naar die reep te kijken. Plaag jezelf niet en houd je aan je plan.
Blijf gehydrateerd. Een minimum van acht glazen of 64 oz (2 liter) heldere, suikervrije vloeistoffen zoals water, ijsthee of calorievrij gearomatiseerd water zullen u helpen om een gezond dieet en lichaam te behouden. Uitdroging voelt vaak aan als honger en verleidt je om meer te snacken of te eten dan je zou moeten.
- Houd de hoeveelheid vloeistoffen die u verbruikt in de gaten door een waterfles met etiket te kopen. Dit zal u helpen uw waterdoel gedurende de dag bij te houden en te bereiken.
- Zelfs milde uitdroging heeft bijwerkingen. Vaak kan uitdroging 's middags vermoeidheid en sufheid veroorzaken. Voorkom dit door de hele dag te nippen.
- Blijf weg van frisdrank en suikerhoudende dranken. Ze zijn erg verleidelijk en kunnen je helpen wakker te blijven tijdens het werken, maar ze zitten vol lege calorieën in de vorm van suiker. Als je de cafeïne nog steeds nodig hebt, overweeg dan koffie of thee met magere melk en beperkte zoetstof.
Haal verleidingen van uw bureau. Besteed wat tijd aan het doorzoeken van uw bureau, hokje of kluisje en verwijder alle lekkernijen of verleidelijk voedsel dat u misschien heeft verstopt. Zodra alle snoep, chips en crackers op zijn, kun je die items vervangen door gezondere snacks.
- Voorzie uw bureaula of kluisje van gezonde, houdbare snacks. Caloriearme eiwitrepen, stevig fruit zoals appels of portiegewijze zakjes noten zijn goede opties om bij de hand te hebben.
- Maak een lijst met gezonde tussendoortjes die je deze week wilt hebben. Vervolgens kunt u elk weekend winkelen en uw gezonde snacks klaarmaken en elke maandagochtend uw weekwaarde meenemen.
Wees voorzichtig tijdens kantoorfeesten. Verjaardagen en vakantiefeesten bieden vaak veel mogelijkheden om te genieten, vooral als de lekkernijen dan de hele dag in de pauzeruimte blijven hangen om u te verleiden! Als het een feest is, neem dan iets gezonds mee, zoals groenten en dip of een grote salade. Als het geen geluk is, zorg er dan voor dat je je eigen gezonde snacks hebt waarvan je kunt genieten tijdens het socializen. Dit kan u helpen de cake, koekjes en ander calorierijk voedsel te vermijden.

Deel 2 van 4: Fysieke activiteit toevoegen

Verplaats elke 60-90 minuten. Er zijn verschillende bijwerkingen verbonden aan te lang zitten - variërend van gewichtstoename en rugklachten tot verlies van spiermassa en verzachting van uw botten. Om deze gezondheidsproblemen te voorkomen, moet u zich elk uur verplaatsen. Laat u niet te lang achter uw bureau betrappen zonder te bewegen.
- Stel een timer in op uw telefoon of computer om u eraan te herinneren te bewegen.
- Drink heel veel water. Hoe meer water u drinkt, hoe vaker u het toilet gebruikt.
- Stel jezelf een doel om minstens vijf tot acht keer per dag op te staan en te bewegen en houd je voortgang elke week bij.
Tel je stappen. Stappentellers en fitnessbanden zijn een populaire manier om bij te houden hoeveel u gedurende de dag stapt en beweegt. Als u ten minste 10.000 stappen of ongeveer vijf mijl per dag streeft, kunt u uw gewicht verliezen of behouden en u in vorm houden.
- Vind manieren om de hele dag door meer te lopen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, parkeer verder weg, sta op om een bericht af te leveren in plaats van te e-mailen of loop naar een badkamer verder van je bureau.
- Download een gratis app op je telefoon, koop een betaalbare stappenteller of veer voor een fitnesshorloge of -band voor een leuke manier om je dagelijkse stappen bij te houden.
- 10.000 stappen zouden elke dag je ultieme doel moeten zijn. Als je er nog niet bent, kruip dan naar het uiteindelijke doel door in de loop van de tijd minidoelen te stellen. Verhoog uw stappen bijvoorbeeld elke dag met 200, 500 of 1.000 totdat u het uiteindelijke doel voortdurend hebt bereikt en overtroffen.
Neem een pauze. Je hebt geen sportschool of hardloopschoenen nodig om je dag een beetje te bewegen. Probeer stoeloefeningen en andere kleine oefeningen die u comfortabel aan uw bureau kunt doen. Besteed tijdens uw lunchpauze 10 - 15 minuten aan deze activiteiten om de routine van het zitten te doorbreken en de ongezonde effecten van zo lang zitten te beperken. Er zijn veel sites online die ideeën bieden om in uw stoel te oefenen.
- Bekijk uw schema de dag ervoor en kijk of u in slechts een paar minuten kunt trainen - 10 minuten voor een vergadering of 20 minuten tijdens een bepaalde tijd. Plan het zodat u het zich herinnert!
- Ontstressen na een lange ontmoeting met een snelle yogaroutine. Het vereist weinig tot geen apparatuur en u hoeft zich geen zorgen te maken dat u te zweterig wordt.
- Probeer te staan terwijl u typt of e-mails verzendt. Staan is beter voor je houding en helpt meer spiergroepen aan te spreken dan zitten.
Voeg lichte cardio toe aan uw dag. Neem dagelijks een paar minuten om uw hartslag te verhogen en uw ademhaling sneller te laten verlopen. Snelle cardio-bewegingen kunnen helpen om de hele dag calorieën te verbranden. Bovendien kunnen deze kleine sessies je helpen om uit een middagdip te komen!
- Probeer een lopende vergadering met een collega te houden in plaats van aan een bureau te praten.
- Maak wandelingen tijdens de lunch of voor of na het werk. Stap uit en loop rond het gebouw of het blok. Zorg voor wat natuurlijk zonlicht als het weer het toelaat. Als het slecht weer is, ga dan naar het dichtstbijzijnde trappenhuis voor een training.
- Ren op zijn plaats achter je bureau of doe een paar knie-raises of jumping jacks om je hartslag te verhogen.
Voer krachttraining uit. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, voeg dan enkele eenvoudige oefeningen voor gewichtheffen toe aan je week. Slechts twee tot drie dagen per week is een goed doel. Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren, het verbranden van calorieën en houdt je fit!
- Overweeg om een kleine set gewichten te kopen voor biceps curls, lateral raises of shoulder presses. Of zoek kantoormeubilair om een aantal isometrische activiteiten uit te voeren, zoals push-ups aan de muur, triceps-dips vanuit een stabiele stoel of beenverhogingen. Verander uw bureaustoel voor een fitness-stabiliteitsbal om de kernspieren te versterken.
Gebruik de laadtijd om fit te blijven. Als u wilt, kunt u oefenen terwijl u wacht tot de dingen op de computer zijn geladen. Doe een paar squats, biceps-krullen of rekoefeningen.
Koop een loopband of sta-bureau. Dit is een geweldige optie voor meer activiteit op het werk. U kunt lopen of staan terwijl u werkt!
- Stel elke dag een doel voor jezelf. Loop bijvoorbeeld elk uur 2.000 stappen of sta een uur voordat je 30 minuten zit.
- Vraag uw officemanager of HR-afdeling of ze de kosten met u hebben gedeeld, aangezien deze bureaus een beetje duur kunnen zijn.

Deel 3 van 4: Opzetten voor succes op de lange termijn

Zoek een steungroep. Ongeacht het gezondheidsdoel dat u heeft, het hebben van een steungroep is de sleutel voor succes op de lange termijn. Of het nu uw echtgenoot, familie, vrienden of collega's is, een steungroep bestaat uit uw "cheerleaders", die uw vooruitgang zullen motiveren en aanmoedigen.
- Als vrienden en familie niet op uw karretje voor gezond gewichtsverlies springen, overweeg dan om een online ondersteuningsgroep of een lokale groep te vinden om mee af te spreken. E-mail nieuwe vrienden die uw langetermijndoelen delen.
- U kunt zich zelfs aanmelden voor dieetprogramma's zoals Weight Watchers, gewoon om naar hun wekelijkse steungroepvergaderingen te gaan. U zult tal van andere lijners tegenkomen op dezelfde missie.
Creëer een club op het werk. U bent waarschijnlijk niet de enige in uw kantoor die geïnteresseerd is om gezonder te worden. Zoek een aantal gelijkgestemde collega's en maak een club of groep die gericht is op gewichtsverlies. Ze zullen een geweldige ondersteuning zijn en kunnen ook helpen bij het verbeteren van de algehele kantooromgeving. Als iedereen gezonder probeert te eten, kunnen er minder zoete lekkernijen rondhangen.
- Wees concurrerend met uw collega's. Kijk wie de meeste stappen kan zetten of hun lunch het vaakst kan inpakken! Een kleine vriendschappelijke wedstrijd of een leuke prijs is altijd een goede motivator.
- Je nieuwe groep kan ook een geweldige manier zijn om het kantoor te verlaten voor een korte lunchpauze. Iedereen heeft een paar minuten nodig van zijn bureau! Profiteer hiervan en neem uw groep mee naar buiten voor een wandeling.
- Wissel gezonde recepten en maaltijdideeën uit met uw groep. Receptsporen kunnen je terugbrengen naar oude gewoonten van uit eten gaan. Door een receptruil te maken met uw afslankgroep, kunt u de dingen in de keuken pittig houden.
Stel verantwoordingsmaatregelen in. Het is gemakkelijk om een aantal doelen op te schrijven, maar het kan moeilijk zijn om uw nieuwe levensstijlveranderingen in praktijk te brengen. Manieren vinden om verantwoordelijk te blijven en uw voortgang te meten, is essentieel voor succes op de lange termijn. Dat betekent dat je jezelf regelmatig moet wegen, je dagelijkse stappen moet tellen of een voedingsdagboek moet bijhouden (wat je ook eet - zelfs een klein hapje moet worden geregistreerd!).
- Bedenk wat u nodig heeft voor uw verantwoording. Misschien moet u een weegschaal kopen of een app voor voedseldagboeken op uw telefoon downloaden. Zorg ervoor dat u deze items op hun plaats heeft voordat u uw levensstijl verandert.
- Een vriend of familielid over je doelen vertellen is een andere geweldige methode om verantwoordelijk te blijven. Weten dat andere mensen zich bewust zijn van uw doelen en zich bewust zijn van uw acties, kan u helpen op het goede spoor te blijven.
Breng veranderingen aan in uw leven buiten kantoor. Zelfs met betere eet- en snackgewoonten op het werk, kan gewichtstoename ook afkomstig zijn van gewoonten buiten uw kantoor. Besteed wat tijd aan het evalueren van uw gedrag thuis. Eet je grote porties tijdens het avondeten? Krijg je meestal afhaalmaaltijden of fastfood? Eet je een toetje of tussendoortjes na het eten? Deze gewoonten kunnen het goede werk dat u op kantoor doet, saboteren.
- Neem de tijd en schrijf een aantal gewoonten op die u thuis heeft die u ervan kunnen weerhouden om af te vallen of om bij te dragen aan gewichtstoename. Voeg deze toe aan uw levensstijlveranderingen op het werk om ervoor te zorgen dat u een goed afgerond plan van aanpak heeft.
- Pas thuis dezelfde gezonde eetgewoonten toe op uw maaltijden en snacks. Concentreer u zoveel mogelijk op eiwitten, fruit, groenten en volle granen. Zorg er ook voor dat uw porties geschikt zijn.
- Zorg voor extra fysieke activiteit buiten het werk. Besteed een paar dagen per week aan cardio en twee tot drie dagen aan krachttraining. Streef naar minstens 150 minuten lichamelijke activiteit per week. Zelfs als u op het werk meer beweegt, is gewichtstoename onvermijdelijk als u niet minstens 150 minuten per week traint.

Deel 4 van 4: Uw doelen definiëren

Bereken uw gezonde gewicht. Zoek uw BMI op met behulp van een grafiek als deze: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf Een BMI van meer dan 25 betekent dat u te zwaar bent en dat gewichtsverlies gunstig.
- Gebruik dezelfde tabel om het gewicht voor uw lengte te vinden dat u in een gezonde BMI-categorie zou plaatsen voor 19-24,9. Trek dat gezonde gewicht af van uw huidige gewicht om te zien hoeveel u moet afvallen.
- Praat met uw arts over uw plan voor gewicht en gewichtsverlies om er zeker van te zijn dat dit een gezonde en veilige optie voor u is. Vraag uw arts om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist die u kan helpen bij het plannen van maaltijden, u kan helpen af te vallen en ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om gezond en energiek te blijven.
Stel doelen voor gewichtsverlies. Stel eerst uw uiteindelijke doel voor gewichtsverlies in, zoals 10 of 25 pond. Stel vervolgens onderweg kleinere doelen. U wilt bijvoorbeeld in de komende drie maanden 20 kilo afvallen en u zult elke week 1 à 2 kilo afvallen.
- Zorg ervoor dat u veilige, realistische doelstellingen voor gewichtsverlies stelt. Gewichtsverlies van meer dan 1 - 2 pond per week is over het algemeen niet veilig, gezond of duurzaam op de lange termijn.
- Investeer in een weegschaal voor thuis, zodat u uzelf elke dag of week nauwkeurig kunt wegen.
- Maak een diagram of record waarop u uw voortgang kunt volgen. Dit zal je helpen gemotiveerd te blijven en verantwoording af te leggen aan jezelf terwijl je doorgaat.
Stel levensstijldoelen vast. Welke andere gezondheidsgerelateerde doelen heeft u naast gewichtsverlies? Misschien wilt u minder frisdrank drinken, vaker sporten of meer fruit en groenten eten? Over het algemeen zullen sommige kenmerken van uw levensstijl veranderen om af te vallen. Doelen als deze zullen u niet alleen helpen om af te vallen, maar ook om uw algehele gezondheid te verbeteren.
- Schrijf elk van uw doelen op en zorg ervoor dat ze heel specifiek en realistisch zijn en een tijdslimiet hebben. Bijvoorbeeld: "Ik ga de komende drie maanden drie dagen per week 45 minuten sporten."
- Kies één doel tegelijk. Als je in je leven meerdere dingen tegelijk probeert te veranderen, kan dat moeilijk, overweldigend en frustrerend zijn. Houd je aan een of twee veranderingen per week voor succes op de lange termijn.
- Houd een dagboek bij om uw successen en uitdagingen bij te houden. Schrijf op hoe gemakkelijk of moeilijk sommige van deze veranderingen zijn.

Ideeën voor snacks, maaltijden en lichaamsbeweging

Snacks voor gezond werk

Gezonde maaltijd Prep Lunch Ideeën voor werk

Oefeningen om aan uw bureau te doen

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Mijn dagelijkse diensttijd is 13 uur en 4 uur reizen, dus totaal 13 + 4 = 17 uur zitten, hoe kan ik mijn gewicht dan elke dag verminderen. Ik maak me grote zorgen over mijn gewicht.

Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Hoeveel dagen per week doe je dit? Dat is niet eens genoeg tijd om een volledige nachtrust te krijgen, wat ook kan leiden tot langdurige gewichtstoename. Concentreer u op extra lichaamsbeweging op uw vrije dagen. Je hebt minimaal 150 minuten per week nodig. Plan op de dagen dat u werkt uw maaltijden en houd uw inname nauwgezet bij om gewichtstoename te voorkomen.

Zouden noten oké zijn (d.w.z. pistachenoten, pinda's, cashewnoten, enz.)?

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Ja, maar alleen met mate. Ze bevatten veel vet en calorieën, maar zijn ook erg voedzaam en vullend. Beperk noten tot 1 klein handvol per dag.

Tips

Koop een leuke waterfles met plaatjes of spreuken, om jezelf te inspireren om water te drinken. Doen niet vul het met iets anders dan water; maak het speciaal. Uw waterfles vermindert ook het gebruik van wegwerpbekers.
Zoek alternatieve routes door uw kantoorgebouw, zodat u elke dag treden kunt toevoegen, zoals een badkamer die verder weg is.
Zuig op ijsblokjes tijdens warm weer. Dit helpt om je af te koelen en voorkomt dat je naar snoep en frisdrank grijpt.
Probeer fruit, pepermuntjes, kauwgom of suikervrije harde snoepjes om je zoete trek te stillen.

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.