Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap
• Tips

Andere secties

Afvallen kan een moeilijk proces zijn. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op uw gewicht en uw vermogen om af te vallen. De industrie voor gewichtsverlies biedt mensen die een dieet volgen een hele reeks opties om hen te helpen ongewenst en overtollig gewicht te verliezen; niet alle programma's die op de markt worden gebracht en waarvoor wordt geadverteerd, zijn echter veilig of zelfs maar effectief. Het is belangrijk om heel voorzichtig te zijn bij het nemen van een beslissing over een afslankproduct of een te volgen dieet. U wilt ongezonde technieken voor gewichtsverlies vermijden en een plan vinden waarmee u op een gezonde en duurzame manier overtollig gewicht kunt verliezen.

Stappen

Deel 1 van 3: Programma's voor ongezonde diëten vermijden

1. 

   Streef niet naar grote hoeveelheden gewichtsverlies in korte tijd. Een veelgehoorde bewering van sommige afslankprogramma's is "snel afvallen". Ze zullen adverteren dat u zeer snel grote hoeveelheden gewicht kunt verliezen. Dit is een zeker teken dat dit geen veilig programma is om te volgen.
   • Sommige dieetprogramma's zullen hun programma of product op de markt brengen voor diegenen die snel willen afvallen. Als je beweringen ziet als "10 pond afvallen in 10 dagen" of "2 broekmaten laten vallen in twee dagen" is dit een teken dat dit een rage- of crashdieet is, dat waarschijnlijk ongezond en onhoudbaar is.
   • Gezondheidswerkers raden u aan om slechts te streven naar gewichtsverlies van ongeveer 1 - 2 pond per week. Dit is veilig en het meest duurzame tempo van gewichtsverlies op lange termijn.
   • Vermijd programma's die suggereren dat u sneller kunt of zou moeten afvallen dan 1 à 2 pond per week.

2. 

   
   
   Vermijd diëten die suggereren om meerdere voedingsmiddelen of voedselgroepen te vermijden. U zult wellicht ook opmerken dat er verschillende dieetprogramma's op de markt zijn die suggereren dat u hele voedselgroepen of een zeer specifieke lijst met voedingsmiddelen moet vermijden. Of misschien vindt u dat u slechts een zeer kleine groep voedingsmiddelen mag eten.
   • Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een theorie ondersteunt dat alleen het eten van bepaald voedsel of het vermijden van bepaalde voedselgroepen zal resulteren in gewichtsverlies.
   • Diëten waarbij wordt voorgesteld om alle gluten, alle zuivelproducten, alle granen of alle koolhydraten te vermijden, kunnen aanvankelijk gewichtsverlies tot gevolg hebben; Maar zodra u deze voedingsmiddelen weer toevoegt, zult u waarschijnlijk weer op gewicht komen.
   • De enige voedingsmiddelen die kunnen worden vermeden (en in ieder geval beperkt moeten zijn) zijn gefrituurd voedsel, fastfood of bewerkte junkfood-lekkernijen.

3. 

   
   
   Pas op voor programma's die suggereren dat u veel supplementen moet nemen. Sommige dieetprogramma's adviseren het gebruik van voedingssupplementen. Dit kunnen vitamines, mineralen of kruidensupplementen zijn die worden aangeprezen om u te helpen af ​​te vallen.
   • Of het nu gaat om groene thee, groene koffie, vitamine B12 of garcinia cambogia, het is belangrijk op te merken dat er zeer weinig bewijs is dat het gebruik van een vitamine- of kruidensupplement voor gewichtsverlies ondersteunt.
   • Als een plan suggereert om een ​​supplement te nemen zonder uw dieet aan te passen, kunt u er zeker van zijn dat dit een ongezonde en mogelijk onveilige methode is om af te vallen. Vermijd dit soort programma's of producten voor gewichtsverlies.
   • Vermijd ook programma's die het gebruik van niet-voorgeschreven afslankmedicijnen aanbevelen. Deze kunnen ernstige negatieve bijwerkingen hebben en zijn geen gezonde manier om af te vallen.
   • Gebruik nooit een voedingssupplement zonder eerst uw arts te raadplegen. Deze supplementen zijn niet goed gereguleerd en vele kunnen bepaalde ziekten en voorgeschreven medicijnen verstoren.

4. 

   
   
   Volg geen diëten die adviseren om te vasten of om zeer lage calorieën te consumeren. Een andere populaire vorm van diëten zijn diëten of programma's voor vasten die suggereren dat u elke dag slechts een zeer kleine hoeveelheid calorieën eet. Beide vormen van diëten zijn niet alleen niet effectief bij het afvallen, maar kunnen ook gevaarlijk zijn.
   • Er zijn veel verschillende soorten vastendiëten. Er is intermitterend vasten waarbij je een of een paar dagen per week vast, sapvasten en zelfs reinigend vasten. De meeste gezondheidswerkers zien dit als een dieettruc die op de lange termijn geen veilig of duurzaam gewichtsverlies oplevert.
   • Andere programma's kunnen voorstellen om een ​​zeer caloriearm dieet te volgen - zoals 500 of 800 calorieën per dag. Het wordt nooit aangeraden om dagelijks minder dan 1.200 calorieën te eten. Dit kan in de loop van de tijd resulteren in tekorten aan voedingsstoffen.
   • Zowel vasten als caloriearme diëten kunnen aanvankelijk wat gewichtsverlies tot gevolg hebben, maar dit is over het algemeen watergewicht. Als het dieet wordt voortgezet, is het verloren gewicht voornamelijk droge spiermassa, aangezien uw lichaam in de "hongermodus" gaat en zich vastklampt aan vet in plaats van het af te geven.

5. 

   Raadpleeg een arts voor eetstoornissen. Hoewel het geen geadverteerde methode is om af te vallen, zijn eetstoornissen of verstoorde eetpatronen geen veilige of effectieve methode om af te vallen. Deze dienen klinisch te worden behandeld met een gespecialiseerde arts en psycholoog.
   • Eetstoornissen kunnen van alles zijn, van eetbuistoornis, boulimie, anorexia of een combinatie van aandoeningen. Wanordelijk eten valt in een aparte categorie van ongezonde eetpatronen die niet noodzakelijk in een specifieke categorie van eetstoornissen vallen.
   • Niet eten, zuiveren (door te braken, lichaamsbeweging of laxeermiddelen gebruiken) of veel voedsel vermijden (zonder medische noodzaak) is geen gezonde of veilige manier om af te vallen. Bovendien wordt overmatig sporten (enkele uren sporten) ook niet als een gezonde manier om af te vallen beschouwd.
   • Als u denkt dat u een eetstoornis heeft of een ongezond eetpatroon heeft, vraag dan uw arts om hulp.

Deel 2 van 3: Voorbereiden op gewichtsverlies

1. 

   Praat met uw arts. Een van de belangrijkste onderdelen van gezond en veilig gewichtsverlies is om te beginnen met uw arts. Zij kunnen u begeleiden en adviseren over gezond en duurzaam afvallen.
   • Als u geïnteresseerd bent in afvallen, maak dan een afspraak om uw huisarts te zien of te spreken.
   • Praat met uw arts over uw wens om af te vallen. Vraag hoeveel gewichtsverlies voor u geschikt is.
   • Vraag daarnaast naar de verschillende methoden voor gewichtsverlies die u heeft overwogen. Bespreek of deze voor u veilig en effectief zijn.

2. 

   Zoek uit hoeveel gewicht u moet verliezen. Praat met uw arts over wat een gezond gewicht is voor iemand van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
   • Bepalen hoeveel gewicht u moet verliezen, kan u helpen bij het stellen van specifieke doelen.
   • Een methode om te bepalen hoeveel gewicht u moet verliezen, is door uw BMI te bepalen. U kunt dit eenvoudig achterhalen door uw gewicht en lengte in een online BMI-calculator in te voeren. U kunt ook een BMI-grafiek bekijken om te zien wat uw BMI is.
   • Als uw BMI in de categorieën overgewicht of obesitas valt, moet u waarschijnlijk afvallen om gezonder te worden.
   • Een andere manier om te bepalen hoeveel u moet afvallen, is door uw ideale lichaamsgewicht te vinden. Voor vrouwen is de te gebruiken vergelijking: 100 + (5 x inch over 5 voet). Voor mannen is de te gebruiken vergelijking: 106 + (6 x inches over 5 voet). Dus als u een vrouw bent van 5'4 ", zou het ideale gewicht ongeveer 120 lbs (100 +) zijn.
   • Neem uw ideale gewicht van uw huidige gewicht om erachter te komen hoeveel kilo overgewicht u heeft. Dus als u momenteel 145 lbs weegt en uw ideale lichaamsgewicht 120 lbs is, dan is uw doel om 25 lbs (145 - 120) te verliezen.

3. 

   Stel realistische doelen voor jezelf. Een ander belangrijk aspect van gezond en duurzaam gewichtsverlies is ervoor te zorgen dat u realistische doelen voor uzelf stelt. Vaak zijn het onrealistische doelen die de wens voeden om onveilige programma's voor gewichtsverlies te volgen.
   • Veilig afvallen is het verliezen van ongeveer 1 - 2 pond per week. Probeer niet om meer gewicht te verliezen dan dit of om sneller af te vallen.
   • Studies tonen aan dat als u sneller afvalt, de kans groter is dat u het afgevallen gewicht terugkrijgt.
   • Als je 25 pond probeert af te vallen, zou een realistisch doel kunnen zijn: "Ik ben van plan om de komende vijf maanden 25 pond te verliezen door 500 calorieën uit mijn dieet te schrappen en vier keer per week te sporten."

4. 

   Zoek een manier om uw voortgang bij te houden. Wanneer u probeert af te vallen, tonen onderzoeken aan dat hoe meer u verantwoordelijk bent en hoe vaker u uw voortgang bijhoudt, hoe beter u op de lange termijn presteert.
   • Zoek een paar manieren om op de lange termijn verantwoording af te leggen aan uzelf en uw gewichtsverlies. Dit helpt uw ​​gewicht onder controle te houden en voorkomt dat u onderweg weer gewicht krijgt.
   • Een van de gemakkelijkste en belangrijkste manieren om uw voortgang bij te houden, is door regelmatig te wegen. Zorg ervoor dat u één tot twee keer per week op de weegschaal stapt (maar niet meer dan dat) om er zeker van te zijn dat u op schema bent met uw gewichtsverlies. doelen.
   • Blijf uzelf regelmatig wegen, zelfs nadat u uw streefgewicht heeft bereikt. Door voortdurend te wegen, blijft u op de hoogte van ongewenste schommelingen in uw gewicht op de weg.
   • U kunt ook uw portiegroottes bijhouden, een voedingsdagboek bijhouden of uw totale calorieën dagelijks bijhouden. Hierdoor blijf je verantwoordelijk voor wat je eet en blijf je op de hoogte van je dieet.

Deel 3 van 3: Afvallen op een veilige en duurzame manier

1. 

   Eet een uitgebalanceerd dieet. Een van de belangrijkste aspecten van een gezond plan voor gewichtsverlies is het handhaven van een uitgebalanceerd dieet. Zonder een uitgebalanceerd dieet krijgt u misschien niet alle voedingsstoffen die u nodig heeft.
   • Een uitgebalanceerd dieet betekent dat u gedurende de dag de juiste hoeveelheden van elke voedselgroep eet. Elke voedingsgroep voorziet uw lichaam van essentiële voedingsstoffen om uw gezondheid te behouden en uw gewichtsverlies te ondersteunen.
   • U moet bij elke maaltijd streven naar een portie magere eiwitten, dagelijks vijf tot negen porties fruit en groenten en drie tot vier porties volle granen.
   • Bovendien betekent een uitgebalanceerd dieet dat u de juiste portiegroottes eet. Een portie is gelijk aan 3-4 oz magere eiwitten, 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten, 1/2 kopje fruit of 1/2 kopje of 1 oz granen.

2. 

   Houd calorieën en portiegroottes bij. Als u wilt afvallen, moet u hoogstwaarschijnlijk het aantal calorieën dat u elke dag eet in bedwang houden, naast het volgen van kleinere portiegroottes. Houd deze bij om u te helpen veilig af te vallen.
   • Om die veilige 1 - 2 pond per week te verliezen, moet u dagelijks ongeveer 500 - 750 calorieën uit uw totale inname halen.
   • Als u meer calorieën probeert te schrappen, kan het moeilijk zijn om dagelijks minimaal 1.200 calorieën te eten en ervoor te zorgen dat u voldoende voeding uit uw voedsel krijgt.
   • U moet er ook voor zorgen dat u al uw portiegroottes meet. Gissingstabiele of opvallende porties kunnen ertoe leiden dat u elke dag te veel eet en te veel calorieën binnenkrijgt. Gebruik een voedselweegschaal of maatbeker om op koers te blijven.

3. 

   Drink alleen calorievrije dranken. Een grote bron van overtollige calorieën in het dieet van veel mensen zijn gezoete of calorierijke dranken. Blijf bij dranken die hydrateren en geen calorieën bevatten.
   • Gezondheidswerkers raden doorgaans aan om elke dag acht tot dertien glazen vloeistof te consumeren. Dit helpt je om een ​​goede hydratatie te behouden.
   • Gezoete dranken bevatten veel calorieën en suiker en kunnen tot gewichtstoename leiden als u ze regelmatig drinkt. Sla dranken over zoals: frisdrank, zoete thee, vruchtensappen, sapcocktails, alcohol, gezoete koffiedranken, sportdranken en energiedranken.
   • Ga in plaats daarvan voor dranken zoals water, bruisend water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee.

4. 

   Sla voedingsmiddelen met veel vet en veel suiker over. Er is één categorie voedingsmiddelen die u veilig kunt beperken of vermijden wanneer u probeert af te vallen. Vetrijke voedingsmiddelen, zoete snoepjes en bewerkte producten bieden geen voedingsvoordelen en kunnen gewichtstoename veroorzaken.
   • Hoewel het niet wordt aanbevolen om hele voedselgroepen te vermijden, is het OK om gefrituurd voedsel, vet voedsel en snoep te beperken.
   • Deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel calorieën, vet, suiker en natrium en leveren geen goede voeding voor uw lichaam.
   • Probeer voedingsmiddelen te beperken of te vermijden, zoals: gefrituurd voedsel, fastfood, ontbijtgebak, suikerhoudende ontbijtgranen, cakes / taarten, koekjes, snoep, ijs, chips en crackers.

5. 

   Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Voeding is een groot deel van gewichtsverlies; Een ander belangrijk onderdeel van veilig en effectief gewichtsverlies is regelmatige lichaamsbeweging. Neem dit op als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies.
   • Een type oefening dat essentieel is, is cardio- of aerobe training. Gezondheidswerkers raden aan om te streven naar ongeveer 150 minuten cardio per week.
   • Zorg ook voor regelmatige krachttraining. Streef naar twee tot drie dagen krachttraining per week.
   • De beste combinatie voor gezond en duurzaam afvallen is een combinatie van een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging.

6. 

   Onthoud dat de sleutel tot gewichtsverlies het aanbrengen van permanente veranderingen is. Het veranderen van uw levensstijl is de sleutel tot permanent gewichtsverlies. Geen dieet, zolang het wordt beschouwd als een einddatum, is een permanente oplossing voor gewichtsverlies. Als je de mentaliteit hebt van "Ik zal dit koolhydraatvrije dieet twee maanden volgen en wat extra kilo's afvallen", zul je de kilo's er onvermijdelijk weer op doen als die twee kilo op zijn. In plaats van op korte termijn diëten te zoeken, kunt u uw dieet en levensstijl permanent veranderen. Concentreer u op het eten van uitgebalanceerde, voedzame maaltijden in plaats van uzelf een vooraf bepaalde tijd te ontzeggen.
   • U moet uw dieet en levensstijl aanpassen om uw activiteitenniveau en verbrande calorieën in evenwicht te brengen met de verbruikte calorieën en die balans voor het leven te behouden. Naarmate u ouder wordt, vertraagt ​​uw metabolisme, dus u moet het verbruik geleidelijk verminderen om de output te evenaren.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Hoe kan ik snel extreem gewicht verliezen?

Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is een National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach en Certified Fitness Nutritionist, met een aanvullende kwalificatie als TRX Suspension Trainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spiergroei, cardiovasculaire training en krachttraining.

NASM Certified Personal Trainer Het is echt niet veilig om meer dan 1-2 pond per week te verliezen. U kunt misschien meer verliezen dan dat als u veel overtollig gewicht moet kwijtraken, maar u mag geen 20 tot 30 kilo afvallen of iets dergelijks. Houd u gewoon aan een gezond dieet en oefen regelmatig. Werp het gewicht na verloop van tijd af om gelukkig en gezond te blijven.

Tips

• Praat altijd met uw arts voordat u met dieetprogramma's begint of dieetproducten gebruikt.
• Als een dieetproduct of -programma "te mooi om waar te zijn" klinkt, is het in het algemeen waarschijnlijk een rage of gimmick en moet dit worden vermeden.
• De beste methode voor duurzaam en veilig afvallen is een combinatie van een aangepast dieet en regelmatige lichaamsbeweging.