Inhoud

• Stappen
• Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Andere secties

Je zit in de klas, luistert naar een lezing en je kunt niet stoppen met geeuwen in je boek. Of je werkt in de dagdienst maar merkt dat je een dutje doet als je baas niet oplet. Overdag gapen en slapen is een veelvoorkomend probleem, en het overweldigende verlangen om te dutten kan bijna te moeilijk zijn om te ontkennen. Maar de gevolgen van een roekeloze slaap kunnen een onvoldoende zijn op een krant of een streng gesprek van je baas, en zullen waarschijnlijk opwegen tegen de voordelen van een slaap overdag. Voor kortetermijnoplossingen voor wanneer u op dit moment moe of slaperig bent, moet u manieren onderzoeken om slaperigheid te bestrijden.

Stappen

Methode 1 van 4: Uw slaapgewoonten veranderen

1. 

   Houd u aan een regelmatig slaapschema. Maak een slaapschema waarbij u elke dag op dezelfde tijd wakker wordt en gaat slapen, zelfs in het weekend of op vrije dagen. De slaapvereisten variëren van persoon tot persoon, maar gemiddeld zou u tussen de zeven en negen uur slaap moeten krijgen om optimaal te functioneren tijdens de uren dat u wakker bent.
   • Sommige mensen denken dat een uurtje slaap minder geen invloed heeft op hun dagelijks functioneren of dat ze het gebrek aan slaap in het weekend of een vrije dag kunnen compenseren. Maar veranderingen of verschuivingen in uw normale slaapschema hebben alleen een negatief effect op uw slaapgewoonten en leiden tot veel geeuwen als u wakker bent.
   • Het is een mythe dat uw lichaam zich snel aanpast aan een ander slaapschema. Hoewel de meeste mensen hun biologische klok kunnen resetten, kan dit alleen worden gedaan door getimede signalen, en zelfs dan slechts één tot twee uur per dag. Het kan meer dan een week duren voordat de interne klok van uw lichaam zich heeft aangepast aan het reizen door verschillende tijdzones of aan het overschakelen naar de nachtploeg.
   • Extra slaap 's nachts kan u niet genezen van uw vermoeidheid overdag. De hoeveelheid slaap die u elke nacht krijgt, is belangrijk, maar de kwaliteit van uw slaap is belangrijker. U krijgt misschien acht of negen uur slaap per nacht, maar u zult zich niet goed uitgerust voelen als de kwaliteit van uw slaap slecht was.

2. 

   
   
   Schakel een paar uur voor het slapengaan alle elektronica en afleidingen uit. Zet je televisie, smartphone, iPad en computer uit of houd alle elektronica helemaal uit je slaapkamer. Het soort licht dat deze schermen uitstralen, kan uw hersenen stimuleren, de productie van melatonine onderdrukken (wat u helpt te slapen) en de interne klok van uw lichaam verstoren.
   • Een andere optie is om uw computer volgens een schema af te sluiten. Hierdoor slaapt uw ​​machine automatisch in slaap en voorkomt u dat u te laat of te dicht voor uw bedtijd op uw computer werkt. Er zijn slaapfuncties op zowel pc's als Macs die u kunt activeren. Als u wilt dat uw computer 's ochtends klaar is voor gebruik, kunt u ook een opstarttijd plannen als u eenmaal wakker bent.

3. 

   
   
   Stel een alarm in om u eraan te herinneren dat het tijd is om naar bed te gaan. Als u de neiging heeft om zich te verdiepen in avondactiviteiten of gesprekken en vergeet u zich aan uw slaapschema te houden, kunt u een alarm op uw telefoon of computer instellen om u 1 uur of 30 minuten voor het slapengaan te waarschuwen.
   • Als je er de voorkeur aan geeft om alle elektronica een paar uur voor het slapengaan uit te schakelen, kun je een alarm op je horloge gebruiken of iemand met wie je samenwoont vragen om je een uur voordat het tijd is aan bedtijd te herinneren.

4. 

   
   
   Doe een ontspannende activiteit voordat u naar bed gaat. Dit kan een warm bad zijn, een goed boek lezen of een rustig gesprek voeren met je partner. Door een rustgevende activiteit uit te voeren, worden uw hersenen geactiveerd om te ontspannen en af ​​te sluiten.
   • Als je merkt dat je in het donker in bed ligt te woelen en om te draaien, blijf daar dan niet naar het plafond staren. Doe in plaats daarvan een ontspannende activiteit in bed om te kalmeren en om je af te leiden van je onvermogen om te slapen. Het doen van een rustgevende activiteit kan er in feite toe leiden dat u in slaap valt.

5. 

   Houd uw slaapkamer donker, koel en stil. Gebruik zware gordijnen of tinten om het licht van ramen te blokkeren. Bedek elektronische beeldschermen, zoals televisies of computers, zodat het licht niet in de kamer gloeit. U kunt ook een slaapmasker gebruiken om uw ogen te bedekken en een donkere ruimte te creëren die u helpt te slapen.
   • Als je moeite hebt met slapen vanwege harde geluiden buiten je raam of een luide slaappartner, overweeg dan om te investeren in goede oordopjes of een lawaaimachine.

6. 

   Probeer wakker te worden met de zon. Je kunt ook een timer instellen, zodat elke dag op hetzelfde tijdstip felle lichten in je kamer gaan branden. Zonlicht helpt de interne klok van uw lichaam zichzelf elke dag opnieuw in te stellen.
   • Slaapexperts bevelen blootstelling aan een uur ochtendzonlicht aan voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen.

7. 

   Vermijd dutjes na 15.00 uur. De beste tijd voor een dutje is meestal halverwege de middag, vóór 15.00 uur. Dit is het tijdstip van de dag waarop u waarschijnlijk last zult hebben van slaperigheid na de lunch of een verminderde alertheid.Dutjes die vóór 15.00 uur worden genomen, mogen uw nachtelijke slaap niet verstoren.
   • Houd uw dutjes kort, tussen 10 en 30 minuten. Dit voorkomt slaapinertie, wat betekent dat u zich suf en gedesoriënteerd voelt na een dutje dat langer dan 30 minuten duurt.

8. 

   Houd een slaapdagboek bij. Een slaapdagboek of dagboek kan een handig hulpmiddel zijn om u te helpen eventuele gewoonten te identificeren die u mogelijk wakker houden. U kunt mogelijk ook vaststellen of u symptomen van een slaapstoornis vertoont. Werk uw slaapdagboek bij met opmerkingen over:
   • Hoe laat je naar bed ging en wakker werd.
   • Het totale aantal slaapuren en kwaliteit van uw slaap.
   • De hoeveelheid tijd die je wakker hebt doorgebracht en wat je hebt gedaan. Bijvoorbeeld: “bleef in bed met gesloten ogen” “getelde schapen” “las een boek”.
   • De soorten voedsel en vloeistoffen die u voor het slapengaan hebt geconsumeerd en de hoeveelheid voedsel en vloeistoffen die u hebt geconsumeerd.
   • Uw gevoelens en stemmingen voordat u naar bed gaat, zoals "gelukkig", "gestrest", "angstig".
   • Alle medicijnen of medicijnen die u heeft ingenomen, zoals slaappillen, inclusief de dosis en het tijdstip van inname.
   • Let op triggers die zich beginnen te herhalen in je slaapdagboek en kijk of er manieren zijn waarop je deze triggers kunt voorkomen of beperken. Misschien slaapt u op vrijdag bijvoorbeeld vaak slecht na het drinken van twee martini's. Probeer de volgende vrijdag helemaal niet te drinken en kijk of dit je slaap verbetert.

9. 

   Neem alleen slaappillen als dat nodig is. Als u voor een korte periode slaappillen slikt, en op basis van de aanbevelingen van uw arts, kunnen ze u helpen in slaap te vallen. Maar ze zijn slechts een tijdelijke oplossing. In feite kunnen slaappillen slapeloosheid en andere slaapproblemen op de lange termijn vaak verergeren.
   • Gebruik slaappillen en medicijnen spaarzaam voor korte termijn situaties, zoals reizen door verschillende tijdzones of bij het herstellen van een medische ingreep.
   • Als u slaappillen alleen gebruikt als dat nodig is, in plaats van dagelijks, voorkomt u ook dat u er niet afhankelijk van bent om u elke nacht te helpen slapen.

10. 

    Pas op voor vrij verkrijgbare medicijnen die kunnen leiden tot slapeloosheid en slaapproblemen. Veel van de bijwerkingen van deze medicijnen kunnen nadelige effecten hebben op uw slaappatroon en uw alertheid overdag. Veel voorkomende medicijnen die uw slaap kunnen verstoren, zijn onder meer:
    • Nasale decongestiva.
    • Aspirine en andere medicijnen tegen hoofdpijn.
    • Pijnstillers die cafeïne bevatten.
    • Medicijnen tegen verkoudheid en allergie die een antihistaminicum bevatten.
    • Als u een van deze medicijnen gebruikt, probeer dan uw dosering te verlagen. Of onderzoek alternatieve methoden om deze problemen te behandelen, zodat u kunt stoppen met het gebruik van deze vrij verkrijgbare medicijnen.

Methode 2 van 4: Uw dieet aanpassen en trainen

1. 

   Eet overdag geen voedsel dat tryptofaan bevat. Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat door uw hersenen wordt omgezet in serotonine. Serotonine is een chemische stof die slaap bevordert. Het vermijden van voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, kan u dus helpen overdag wakker te blijven. Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zijn onder meer:
   • Zuivelproducten
   • Bananen
   • kalkoen
   • Yoghurt
   • Volkoren crackers
   • Pindakaas

2. 

   Gebruik geen cafeïne vier tot zes uur voordat u naar bed gaat. Ongeveer de helft van de cafeïne die je om 19.00 uur consumeert, zit om 23.00 uur nog in je lichaam. Een bekend stimulerend middel, cafeïne, is te vinden in koffie, chocolade, frisdranken, niet-kruidenthee, dieetmedicijnen en sommige pijnstillers. Beperk het aantal kopjes koffie dat u enkele uren voordat u naar bed gaat, of probeer cafeïne helemaal uit uw dieet te verwijderen.
   • Alcohol voorkomt ook diepe slaap en REM-slaap. Het houdt je in de lichtere stadia van de slaap, waardoor je mogelijk gemakkelijk wakker wordt en het moeilijker hebt om weer in slaap te vallen. Vermijd het nuttigen van alcohol 1-2 uur voor het slapengaan om een ​​goede nachtrust te garanderen.

3. 

   Neem een ​​paar uur voordat u naar bed gaat een lichte snack. Een grote maaltijd voor het slapengaan kan indigestie veroorzaken, wat uw slaapschema zal verstoren. Blijf bij een lichte snack, zoals een stuk fruit, om te voorkomen dat je maag 's nachts gaat mopperen.

4. 

   Drink geen vloeistoffen 90 minuten voordat u naar bed gaat. Door te veel te drinken voordat u naar bed gaat, kunt u wakker worden met plassen. Het duurt ongeveer 90 minuten voordat uw lichaam de vloeistoffen die u drinkt verwerkt, dus sla het grote glas water over vlak voor het slapengaan om te voorkomen dat uw blaas u wakker maakt.

5. 

   Zorg ervoor dat u minstens 20 tot 30 minuten per dag traint. Het is bewezen dat dagelijkse lichaamsbeweging mensen helpt te slapen. Maar een training die te kort voor het slapengaan is, kan uw slaapschema verstoren. Probeer ongeveer 5 tot 6 uur voor het slapengaan dagelijks aan lichaamsbeweging te doen.

Methode 3 van 4: Specifieke slaapproblemen aanpakken

1. 

   Denk na over eventuele milieuproblemen die u wakker kunnen houden. Veranderingen in uw woonsituatie of zelfs uw slaapomgeving kunnen leiden tot slaapproblemen. Ben je net verhuisd naar een nieuw huis? Slaap je in een nieuwe kamer of met een nieuwe partner? Slaap je op een nieuwe matras of kussen? Dit soort verschuivingen, zelfs als ze klein zijn, kunnen uw niveau van angst of stress beïnvloeden. Dit heeft dan invloed op uw vermogen om een ​​goede nachtrust te krijgen.
   • Als u denkt dat een milieuprobleem u wakker houdt, overweeg dan om uw matras aan te passen met een matras om het comfortabeler te maken. Of bewaar een item uit je oude kamer in je nieuwe kamer. Creëer een gevoel van rust en veiligheid in uw slaapomgeving om u te helpen in slaap te vallen.

2. 

   Pas uw slaapschema aan als u in ploegendienst werkt. Het werken in een andere ploegendienst of een roterende ploeg kan grote schade aanrichten aan uw slaapschema, vooral als u regelmatig wisselt.
   • Ga ploegenarbeid tegen door dutjes van 30 minuten aan uw slaapschema toe te voegen en de tijd die u voor slaap vrijmaakt te verlengen. Gebruik cafeïne ook alleen tijdens het eerste deel van uw dienst om alertheid 's nachts en rust overdag te bevorderen. Probeer het aantal ploegwisselingen dat u uitvoert tot een minimum te beperken om de interne klok van uw lichaam meer tijd te geven om zich aan een nieuw werkschema aan te passen.
   • U kunt ook met uw arts praten over een recept voor kortwerkende slaappillen om u overdag te helpen slapen.

3. 

   Volg de opkomst en ondergang van de zon als je last hebt van jetlag. Het aanpassen aan een nieuwe tijdzone kan enkele dagen of zelfs een week duren. Reizen naar het oosten veroorzaakt over het algemeen een ernstigere jetlag dan reizen naar het westen, aangezien reizen naar het oosten vereist dat u de dag verkort en uw interne klok zich beter kan aanpassen aan een langere dag dan aan een kortere dag.
   • Verlaag uw blootstelling aan licht voor het slapengaan en verhoog uw blootstelling aan licht tijdens het opstaan ​​zodra u aankomt. Breng veel tijd buiten door, zodat uw lichaam went aan de lichtsignalen in de nieuwe tijdzone.
   • Pas uw interne klok aan door 2-3 dagen voorafgaand aan de reis voldoende te slapen. Als u naar het westen reist, breng dan kleine wijzigingen aan in uw slaapschema door uw normale bedtijd en wektijd geleidelijk met tussenpozen van 20-30 minuten uit te stellen. Als u naar het oosten reist, moet u uw normale wektijd 2-3 dagen voorafgaand aan de reis 10 tot 15 minuten per dag vooruit zetten en proberen uw normale bedtijd met 10 tot 15 minuten te vervroegen.
   • Praat met uw arts over melatoninesupplementen om jetlag tegen te gaan. Melatonine wordt als veilig beschouwd om gedurende een periode van dagen of weken te gebruiken, maar de effectiviteit ervan bij jetlag is controversieel. Sommige onderzoeken vinden dat melatoninesupplementen voor het slapengaan enkele dagen voordat u in een nieuwe tijdzone arriveert, u kunnen helpen op het juiste moment in slaap te vallen. Maar uit andere onderzoeken blijkt dat melatonine de jetlag niet verlicht.

Methode 4 van 4: een medische beoordeling krijgen

1. 

   Controleer uw huidige medicatie met uw arts. Veel medicijnen hebben bijwerkingen die u 's nachts wakker kunnen houden of tot slaapproblemen kunnen leiden.
   • Praat met uw arts als u medicijnen gebruikt voor astma, chronische bronchitis en emfyseem. Veel medicijnen die worden gebruikt om deze problemen te behandelen, bevatten steroïden en een stof genaamd "theofylline", een stimulerend middel dat u 's nachts wakker kan houden.
   • Als u hartmedicatie of medicijnen tegen artritis gebruikt, kunt u door deze medicijnen last krijgen van slapeloosheid en nachtmerries.
   • U kunt ook moeilijk slapen als u antidepressiva gebruikt. Als u aan angst of depressie lijdt, kunt u ook last krijgen van slapeloosheid of slaapproblemen.

2. 

   Laat je testen op slaapstoornissen. Praat met uw arts over specifieke symptomen of patronen in uw slaapproblemen. Als u zich overdag prikkelbaar of slaperig voelt, moeite heeft om wakker te blijven terwijl u stilzit, in slaap valt tijdens het autorijden en elke dag cafeïne nodig heeft om wakker te blijven, heeft u mogelijk een slaapstoornis. Er zijn vier hoofdtypen slaapstoornissen:
   • Slapeloosheid: de meest voorkomende slaapklacht. Slapeloosheid is vaak een symptoom van een ander probleem, zoals stress, angst, depressie of een andere gezondheidstoestand. Het kan ook worden veroorzaakt door levensstijlkeuzes, zoals medicatie die u gebruikt, een gebrek aan lichaamsbeweging, jetlag of uw cafeïne-inname.
   • Slaapapneu: treedt op wanneer uw ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap vanwege een blokkering van uw bovenste luchtwegen. Deze adempauzes onderbreken uw slaap, wat leidt tot veel ontwaken gedurende de nacht. Slaapapneu is een ernstige en mogelijk levensbedreigende slaapstoornis. Als u aan deze aandoening lijdt, is het belangrijk om met een arts te praten en een apparaat voor continue positieve luchtwegdruk (CPAP) te krijgen. Dit apparaat levert een luchtstroom aan uw luchtwegen terwijl u slaapt en kan de aandoening met succes behandelen.
   • Restless Leg Syndrome: (RLS) is een slaapstoornis die wordt veroorzaakt door een onweerstaanbare drang om uw armen en benen te bewegen. Deze aandrang treedt meestal op als u ligt en is te wijten aan een ongemakkelijk, tintelend gevoel in uw armen en benen.
   • Narcolepsie: deze slaapstoornis omvat overmatige, oncontroleerbare slaperigheid overdag. Het wordt veroorzaakt door een disfunctie van het mechanisme in uw hersenen dat het slapen en waken regelt. Als u narcolepsie heeft, kunt u ‘slaapaanvallen’ krijgen waarbij u in slaap valt tijdens het praten, werken of zelfs autorijden.

3. 

   Vraag uw arts naar een slaapcentrum. Als uw arts u doorverwijst naar een slaapcentrum, zal een specialist uw slaappatroon, hersengolven, hartslag en snelle oogbewegingen observeren met bewakingsapparatuur die aan uw lichaam is bevestigd. De slaapspecialist analyseert de resultaten van uw slaaponderzoek en stelt een behandelprogramma op maat op.
   • Een slaapcentrum kan u ook voorzien van apparatuur om uw activiteiten thuis te volgen terwijl u wakker en slaapt.

Vragen en antwoorden van de gemeenschap

Hoe stop ik met gapen als ik wakker ben?

U kunt een paar keer diep ademhalen door uw neus en uitademen door uw mond, een koel drankje drinken of een snack nemen op koel voedsel, zoals gekoelde watermeloen of komkommer, wanneer u gapen wilt vermijden. Het helpt ook om je omgeving koel te houden.

Ik slaap overdag, ook al slaap ik 6 uur 's nachts. Ik ben zo bezorgd. Ik kan niet studeren! Wat moet ik doen?

6 uur slaap per nacht is voor niemand genoeg, zeker niet voor jonge mensen! Als je 's nachts niet genoeg slaapt, ben je overdag altijd moe. Je moet 9-11 uur per nacht slapen als je een kind bent, 8-10 uur als je een tiener bent of 7-9 uur als je een volwassene bent. En aangezien je al veel slaap hebt gemist, moet je misschien een tijdje extra slapen om dat in te halen.

Waarom voel ik me altijd slaperig, zelfs na 8 tot 10 uur slapen?

Slaap volgt verschillende cycli. Elke slaapcyclus duurt maximaal 90 minuten en als u tussen deze intervallen wakker wordt, zelfs nadat u 8 tot 10 uur hebt geslapen, kunt u zich suf voelen. Er zijn apps die u vertellen wanneer u wakker moet worden als u op een bepaald tijdstip slaapt op basis van deze slaapcycli.

Ik heb moeite om in slaap te vallen. Wat moet ik doen?

Er zijn veel medische middelen, zoals naar de winkel gaan en supplementen van melatonine krijgen of producten gebruiken zoals Zzz-Quil (van de makers van NyQuil dat alleen bedoeld is om te slapen). Als deze dingen echter niet helpen, is het het beste dat u de hulp van een arts inroept, omdat deze u melatonine kan voorschrijven dat sterker is dan de supplementen. U kunt ook erg gestrest zijn, dus probeer verschillende ademhalingsoefeningen, zoals inademen door uw neus, deze inhouden en dan voorzichtig uitademen.

Ik slaap 7 uur, maar ik voel me de hele dag slaperig. Wat kan ik doen?

Probeer vitaminesupplementen of neem contact op met uw arts. Je zou niet genoeg zonlicht, frisse lucht of zoiets kunnen krijgen.

Wat kan ik doen als ik melatonine al heel lang gebruik en het niet meer helpt?

Je hebt een paar opties. De eerste is om je dosering melatonine te verhogen, maar uiteindelijk kom je op dezelfde plek terecht. De tweede optie is om helemaal te stoppen met het gebruik van melatonine en te proberen natuurlijke slaapmiddelen te vinden zoals warme thee, een boek lezen, etc. De derde optie is om naar je dokter te gaan en met hem / haar te praten over het krijgen van sterkere slaapmedicatie.

Waarom wil ik overdag slapen?

Mensen worden overdag vaak slaperig als ze niet genoeg slaap hebben gekregen. Het kan ook komen door een gebrek aan voedsel, het eten van een heleboel zwaarder voedsel, enz.

Kan melatonine nare dromen veroorzaken?

Ja, sommige mensen hebben gemeld dat ze levendige dromen of nachtmerries hebben als ze melatonine gebruiken.

Zal ik overlijden aan slaapgebrek als ik maar drie of vier uur per dag slaap?

Nee, hoewel u misschien last heeft van slaapgebrek en uzelf kunt verwonden door te dommelen terwijl u dingen doet zoals autorijden. U kunt ook prikkelbaar en paranoïde worden. Je kunt leren functioneren op die kleine slaap, maar het is niet goed voor je en is niet echt duurzaam op de lange termijn.

Ik heb moeite om wakker te blijven tijdens het studeren, wat moet ik doen?

Probeer op verschillende uren te studeren of meer te slapen.

Zie meer antwoorden