Schrijver:
Judy Howell
Datum Van Creatie:
5 Juli- 2021
Updatedatum:
13 Kunnen 2024
Inhoud
- Als u nekletsel heeft, overleg dan met een arts voordat u de positie kiest om uw veiligheid te garanderen. Als u slechts milde pijn voelt, zorg er dan voor dat u de positie recht houdt met uw romp en dat u uw kin niet naar uw borst drukt.
- Als je moeite hebt met het draaien van je rug, vraag dan een vriend of vriendin om je handen in het midden van je schouders te plaatsen terwijl je je ruggengraat ernaartoe dwingt.
- De lichte tijdelijke spanning in de wervelkolom helpt de flexibiliteit te vergroten en rugpijn te verminderen.
- In yoga wordt hondenoefening ook wel koeienoefening genoemd.
Doe de krokodilhouding. Om deze pose te doen, moet je op je buik liggen, je ellebogen buigen en je borst en romp optillen totdat je borst een paar centimeter van de grond is.
- De krokodilhouding, vooral als je de oefening doet in combinatie met ademhalingsoefeningen, zal naast het strekken van je rug ook helpen om gevoelens van angst te verminderen.
- Zorg ervoor dat u een langzame, vloeiende beweging maakt terwijl u uw lichaam heen en weer draait om letsel te voorkomen. Houd uw buikspieren strak zodat ze uw rugspieren ondersteunen.
- Houd 10 seconden vast en rust uit. Doe hetzelfde met het andere been.
Maak een lumbale flexie met de bal. Bij deze oefening buig je je lichaam over een oefenbal voordat je je rug strekt. Buig zo over de bal dat uw bekken en buik comfortabel zijn. Plaats uw handen achter uw hoofd, alsof u een sit-up gaat doen, en til uw lichaam op, waardoor uw rug hol wordt. De oefenbal geeft extra ondersteuning en helpt uw wervelkolom op natuurlijke wijze te buigen terwijl u uw rug strekt.
- Verdeel het gewicht over uw billen en kuiten zodat u uw rug niet overbelast en een stabiele basis behoudt voor het oefenen.
- Vanuit de 90/90 positie kunt u uw knieën naar uw borst brengen om uw rug nog verder te strekken.
- U kunt de zitting verwijderen en uw benen opzij kantelen, waarbij u een deel van uw rug tegen de vloer drukt.
Draai de zittende wervelkolom. Bij deze oefening moet je op de grond zitten en je romp naar één kant draaien, beginnend bij de taille, en zo je rug strekken. Ga eerst zitten met uw benen recht. Draai de knie totdat deze omhoog is en verplaats deze naar uw rechterdij. Houd uw rechterbeen gestrekt terwijl uw linkerknie omhoog is, en draai naar de linkerkant. Plaats uw rechterelleboog naast uw linkerknie, waardoor de rekoefening intensiever wordt. Houd de rekpositie 20 seconden vast en herhaal het proces aan de andere kant.
- Concentreer u op het strekken van zowel het bovenlichaam als de ledematen.
- Als je naar links strekt, probeer dan over je linkerschouder te kijken, dit zal de rekoefening intensiveren. Doe hetzelfde aan de rechterkant.
- Beweeg je armen door de ruimte tussen je dijen, plaats ze onder je kuiten, en laat ze elkaar raken door ze om je enkels te plaatsen.
- Houd deze houding 20 seconden vast als je het prettig vindt.
Methode 3 van 3: Strek uw rug op kantoor
Doe een zittende draai. Dit is een goede rekoefening voor de rug die kan worden gedaan zonder uit de stoel op te staan. Ga met een rechte rug zitten en draai uw romp heen en weer, waarbij u uw middel, buik, rug en schouders in dezelfde richting beweegt. Nadat je de procedure 15 tot 20 seconden hebt uitgevoerd, keer je terug naar de oorspronkelijke positie en doe je de oefening aan de andere kant.
- Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit. Als u te snel ronddraait of de beweging te veel verlengt, kunt u uw rug of nek verwonden. Draai niet zo ver dat het een scheur veroorzaakt, omdat dit de ruggengraat niet goed uitlijnt.
- Om de mate van draaiing te vergroten, plaatst u een hand op de andere knie en trekt u deze voorzichtig naar achteren. Als u naar links draait, plaatst u uw rechterhand aan de buitenkant van uw linkerknie.
- Als je naar links draait, kijk dan over je linkerschouder. Als je naar rechts draait, kijk dan over je rechterschouder.
- U kunt uw armen naast de stoel leggen die u gebruikt om te strekken. Als u naar links strekt, plaatst u beide armen aan de linkerkant van de stoel.
Draai de schouders. U kunt dit stuk niet alleen op kantoor doen, maar ook tijdens het werk zelf. Zit met uw rug recht, draai uw schouders tien tot vijftien keer in een cirkelvormige beweging naar achteren, wacht een paar seconden en draai ze naar voren.
- Kijk recht vooruit terwijl u uw schouders draait.
Geef jezelf een knuffel. Deze simpele beweging strekt zich uit over de schouders en bovenrug. Plaats je rechterarm over je linkerschouder en je linker milt over je rechterschouder, alsof je jezelf omhelst. Houd deze positie ten minste tien seconden vast en adem ritmisch om de spanning in uw lichaam te verminderen.
Doe de beenknuffel. Door deze beweging worden je rug, nek en schouders gestrekt. Ga op de rand van de stoel zitten, maar als hij zijwieltjes heeft, plaats hem dan tegen een tafel of muur. Plaats beide voeten op de grond en kantel je romp, breng het dichtbij of raak zelfs je knieën aan. Laat je armen de grond raken, alsof je een lappenpop bent. Plaats uw handen achter uw benen, waarbij uw dominante hand de andere pols, onderarm of elleboog vasthoudt.
- Houd deze positie minstens tien seconden vast en laat dan los. Herhaal het proces minstens twee keer of vaker als u denkt dat het werkt.
Ga staan en raak je tenen aan. Dit stuk is eenvoudig, maar efficiënt; dient om de volledige lengte van uw afmetingen te verlengen. Rekken zou meer invloed moeten hebben op uw kuiten dan op uw rug. Je wervelkolom reikt tot aan je heupen. Houd daarom uw rug en billen op één lijn.Raak uw vingers aan en probeer uw benen geleidelijk te strekken.
- Houd de stretch minimaal tien seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal het proces vijf keer.
Strek uw schouder samen met uw arm. Deze stretch is niet alleen effectief voor de schouders, maar ook voor je rug. U kunt het doen zonder uit de stoel op te staan. Plaats uw rechterarm aan de linkerkant van uw lichaam, zodat deze door uw borstkas gaat, waarbij uw onderarm uw linkerelleboog raakt. Strek uw linker onderarm om uw rechterarm dicht bij uw biceps en uw linker elleboog te houden; beweeg het dicht bij het lichaam terwijl u voelt hoe de rekoefening op uw rechterschouder wordt gedaan.
- Blijf 10 tot 15 seconden strekken.
- Herhaal het proces aan de linkerkant.
Strek je bovenrug. Ga zitten met uw ruggengraat recht en steek uw handen omhoog, terwijl u ze parallel aan de vloer houdt. Plaats je handpalmen naar elkaar toe. Buig uw rug lichtjes en leun 20 tot 30 seconden, alsof u zich op een grote bal uitrekt. Laat uw hoofd en nek ontspannen tijdens het uitvoeren van de beweging. Keer terug naar de beginpositie, handen naast je, en herhaal het proces minstens vijf keer.
Tips
- Yogahoudingen zijn eenvoudige en efficiënte manieren om uw rug te strekken. Naast het strekken van de rug heeft yoga veel voordelen, zoals het masseren van de inwendige organen en het bevorderen van een gevoel van ontspanning, welzijn en verhoogde concentratie.
- Sommige van deze stukken hebben gereedschap nodig, zoals een bal of bank, maar de meeste kunnen ook zonder. Maak langzame, gelijkmatige bewegingen en rek elke dag uit om het bereik van uw bewegingen te vergroten.
- Flexibele rugleuning geeft u de mogelijkheid om uw ruggengraat te draaien, niet alleen voor dagelijkse klusjes, maar ook voor sporten zoals golf, honkbal of tennis.
Waarschuwingen
- Als u tijdens de oefeningen een steek in uw rug voelt, stop dan onmiddellijk. Rust een paar dagen voordat je verder gaat met strekken.
Benodigde materialen
- Yogamat
- Oefenbal
- Bank
