Inhoud

• Stappen
• Tips

Hielpijn heeft verschillende oorzaken, zoals overmatig gebruik, verstuikingen, springen op een hard oppervlak tot plantaire fasciitis. Ga naar de dokter als u een blessure heeft opgelopen, als u hevige pijn heeft of als u uw gewicht niet op uw voet kunt dragen. Om milde pijn te behandelen, probeer zoveel mogelijk te rusten, ijs op het gebied te leggen en vrij verkrijgbare pijnstillers te nemen. Rekoefeningen aan de voeten en kuiten zijn ook nuttig, maar u moet een arts raadplegen voordat u ze gaat oefenen, vooral als u een blessure heeft opgelopen. Het is ook belangrijk om kwetsbaardere schoenen, zoals pantoffels, te vervangen door meer resistente opties die meer ondersteuning bieden. Als de pijn na twee of drie weken thuiszorg niet verdwijnt, maak dan een afspraak met de huisarts of podoloog.

Stappen

Methode 1 van 4: Zelfgemaakte behandelingen doen

1. 

   
   
   Ga naar een arts als u een blessure heeft opgelopen en het gewicht van uw voet niet kunt dragen. Een milde pijn verdwijnt meestal na een week of twee thuisbehandelingen. Ga echter naar de dokter als ernstige en plotselinge pijn u verhindert uw lichaamsgewicht op uw voet te ondersteunen. Verwondingen zoals matige tot ernstige verstuikingen of een stressfractuur vereisen medische behandeling.
   • Als de pijn mild is, behandel het probleem dan twee of drie weken thuis en raadpleeg een arts als het niet beter wordt.

2. 

   
   
   Laat uw voet zoveel mogelijk rusten. Vermijd rennen, springen, het dragen van zware voorwerpen of andere zware activiteiten. Probeer uw voeten minstens een week lang niet zo vaak mogelijk te gebruiken.
   • Gebruik indien nodig krukken of een stok om het gewicht met de aangedane voet weg te houden.

3. 

   Plaats vier keer per dag 15 minuten ijs. IJs in het gebied vermindert ontstekingen en elimineert tijdelijk pijn. Maar leg het niet rechtstreeks op uw huid - wikkel het pakket of ijs in een doek en gebruik het gedurende 15 minuten op uw huid.
   • Een andere mogelijkheid is om de hiel in een ijsbad te plaatsen. Vul een badkuip met water en ijs, dompel dan je hiel in het water en laat het een paar minuten per keer staan. De watertemperatuur mag niet lager zijn dan 15 ° C. Blijf je voet maximaal 15 minuten onderdompelen.

4. 

   
   
   Verbind de voet met een sporttape. Het gebruik van tape helpt pezen, spieren en gewrichten te stabiliseren. Bevestig het uiteinde van het lint net onder de teen en wikkel het onder de voet, breng het naar de hiel en kruis het weer onder de voet naar de teen.
   • Maak onderaan een X met het lint, met het midden van de X uitgelijnd met het midden van de voet.
   • Herhaal de crossover van het X-lint drie keer en verbind het dan horizontaal totdat het de hele voet bedekt, van de zool tot de hiel.
   • Laat de tape niet te los of te strak achter.

5. 

   Neem een ​​vrij verkrijgbare pijnstiller. Aspirine of ibuprofen kunnen ontstekingen verminderen en pijn onder controle houden. Neem eventuele medicatie in volgens de instructies op de bijsluiter.
   • Een andere optie is om paracetamol in te nemen, zolang je tijdens het gebruik geen alcohol gebruikt, omdat de combinatie van de twee stoffen leverschade kan veroorzaken.

Methode 2 van 4: Rekken

1. 

   Bel uw arts voordat u begint met strekken, vooral als u een blessure heeft. Het is altijd een goed idee om een ​​arts te raadplegen voordat u gaat strekken als u pijn heeft of als u onlangs een blessure heeft opgelopen. Als hij het goed vindt, rek het gebied dan in totaal maximaal drie minuten uit, twee of drie keer per dag.
   • Stop onmiddellijk met strekken als u scherpe pijn ervaart.
   • Rekoefeningen en yogahoudingen kunnen plantaire fasciitis onder controle houden, wat een van de meest voorkomende oorzaken van hielpijn is.
2. Masseer uw hielen en voeten zachtjes. Wrijf je voet in met olie of lotion en masseer goed in. Gebruik uw duim om druk uit te oefenen op de meest pijnlijke punten en let goed op de boog en de meest problematische gebieden.
   • Als u de voetzool naar voren kantelt, kunt u de plantaire fascia gemakkelijk masseren.
   • Oefen geen druk uit die pijn veroorzaakt.
3. Buig de voet met een houten of schuimroller. De rollers helpen de spanning in het aangetaste gebied een beetje te verminderen en geven een zeer diepe massage. U kunt de roller handmatig over de voet rollen of op de grond plaatsen en met uw voet erover wrijven.
   • De houten rollers zijn meestal klein en speciaal gemaakt voor de voeten. U kunt er zelfs enkele vinden die op de grond liggen, zodat u er gemakkelijk met uw voet tegenaan kunt wrijven.
   • De schuimrubberen exemplaren kunnen ook op de grond onder uw voet worden geplaatst om te masseren.

4. 

   Rek de plantaire fascia uit met een handdoek of verband. Ga rechtop zitten met uw benen naar voren gestrekt en wikkel een handdoek of verband om uw voet. Houd vervolgens uw knie recht en trek uw vingers naar uw romp.
   • Houd de positie 20 seconden vast, wissel van voet en doe elk in totaal vijf herhalingen.

5. 

   Kruis uw benen en strek de fascia plantaris met uw handen. Ga op een stoel zitten met uw voeten op de grond en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Kruis dan je benen en breng je rechtervoet naar de andere knie. Laat uw voet op uw knie rusten zodat uw tenen naar voren wijzen.
   • Gebruik je rechterhand om je rechtertenen voorzichtig naar je rechterscheenbeen te trekken. Gebruik bij het strekken uw linkerduim om de plantaire fascia van uw rechtervoet te masseren, die stevig en strak moet zijn, zoals een gitaarsnaar.
   • Houd de positie 20 seconden vast, wissel van been en doe in totaal vijf herhalingen op elke voet.

6. 

   Strek uw kuiten. Sta, leun tegen een muur en plaats uw handen erop met uw ellebogen recht maar niet op slot. Strek uw linkerbeen achter uw lichaam zodat het goed gestrekt is met uw hiel plat tegen de grond. Uw rechterknie moet licht gebogen zijn.
   • U voelt rek in uw linkerkuit en hiel. Houd de positie 20 seconden vast, wissel van been en doe in totaal vijf herhalingen per been.

7. 

   Houd de stretch stabiel en vergeet niet te ademen. Verander niet de hele tijd van positie, of duw niet te hard buiten het bewegingsbereik van uw lichaam. Adem in bij het starten van de houding en adem uit bij het strekken. Houd nooit uw adem in tijdens het strekken.

Methode 3 van 4: Schoenen dragen met goede ondersteuning

1. 

   Kies schoenen met veters en zolen met ondersteuning. Je schoenen moeten goed bij je passen en strak vastgebonden zijn, zodat ze goed om je voet zitten. Om te zien of ze ondersteunen, houdt u het bij de vingers en de hiel vast en probeert u het voorzichtig doormidden te buigen. Als je de zool gemakkelijk dubbel kunt vouwen, geeft de schoen niet genoeg steun aan je voeten.
   • Draag schoenen met stevige, dikke zolen die niet dubbelgevouwen kunnen worden.

2. 

   Draag geen slippers en andere kwetsbare schoenen. Schoeisel dat uw voeten niet ondersteunt, kan pijn veroorzaken of verergeren. Gebruik indien mogelijk alleen degene die de meeste steun bieden, vooral als u pijn in de hiel heeft, en loop niet op blote voeten.

3. 

   Gebruik schokdempers op de hiel of inlegzolen. Zoek naar schokdempers of orthopedische inlegzolen bij een apotheek. Ze dempen je voeten, bieden ondersteuning en beschermen je voetboog tijdens het lopen.
   • Een andere optie is om de arts of podoloog om gepersonaliseerde inlegzolen te vragen, maar er is geen bewijs dat deze effectiever zijn dan commerciële opties.
4. Draag geen versleten sportschoenen. Vervang oude, versleten sneakers die het comfort en de ondersteuning van de voetboog hebben verloren. Lopers moeten een nieuw paar schoenen kopen nadat ze 800 km hebben gedragen. Zorg voor voldoende demping en ondersteuning van de strikken voor gebruik.
   • Geef altijd de voorkeur aan sneakers met meer ondersteuning en een optimale binnenvoering om schokken en stress op te vangen. Het wordt afgeraden om op blote voeten te lopen op harde en stijve oppervlakken.

Methode 4 van 4: een arts raadplegen

1. 

   Ga naar de dokter of een podoloog als de pijn aanhoudt of verergert. Als de pijn na twee tot drie weken thuisbehandeling niet verdwijnt, is uw beste optie om medische hulp in te roepen. Als u geen podotherapeut of voetspecialist heeft, vraag dan uw huisarts om advies.
   • De arts of specialist zal een lichamelijk onderzoek doen en vragen naar uw lichamelijke activiteit, wanneer de pijn is begonnen en op bepaalde momenten van de dag erger wordt.
   • Hij kan een röntgenfoto aanbevelen, afhankelijk van het lichamelijk onderzoek en de ernst van de symptomen.

2. 

   Vraag de professional om uw houding en stap te onderzoeken. De manier waarop u staat of loopt, kan uw hielpijn veroorzaken of verergeren. Indien nodig zal de arts manieren aanbevelen om onevenwichtigheden of afwijkingen in uw tempo te corrigeren.

3. 

   Vraag of hij nachtspalken aanbeveelt. Nachtspalken houden de enkel tijdens de slaap in een neutrale positie. Het apparaat rekt voorzichtig de plantaire fascia en de kuitspier, en voorkomt bovendien dat de enkel kantelt naar een positie die de pijn kan verergeren.
   • Als de podoloog het aanbeveelt, gebruik dan een spalk gedurende ten minste één tot drie maanden een nacht. Blijf gebruiken, zelfs nadat de pijn is verdwenen, om te voorkomen dat de symptomen terugkeren.

4. 

   Vraag naar echografie. Als andere behandelmethoden niet effectief zijn, kan de behandelaar deze therapie aanbevelen. Tijdens de procedure worden geluidsgolven op het getroffen gebied geprojecteerd en kunnen ontstekingen verlichten en de bloedstroom stimuleren.
   • Echografie is niet-invasief en wordt meestal aanbevolen vóór injecties of operaties.

5. 

   Bespreek steroïde-injecties of ontstekingsremmende medicijnen. De arts of specialist zal eerst een conservatieve behandeling aanbevelen, zoals strekken, het gebruik van een tape of een nachtspalk. Als de symptomen ernstig zijn of de eenvoudigste behandeling niet werkt, kan hij een injectie met corticosteroïden of andere ontstekingsremmende medicatie in de hiel toedienen.
   • Ten eerste maakt het het gebied gevoelloos, zodat de injectie geen pijn doet.

6. 

   Bespreek zo nodig chirurgische behandelingen met de podoloog. Als de symptomen langer dan zes tot twaalf maanden aanhouden en geen andere behandeling effectief is, kan een operatie de beste optie zijn. Hoewel gevallen zeldzaam zijn, is een operatie soms nodig om plantaire fasciitis te corrigeren, het hielspoor te verwijderen of samengedrukte zenuwen te verlichten.
   • Mensen die een operatie voor hielpijn ondergaan, gaan meestal dezelfde dag naar huis. Het is noodzakelijk om een ​​laars of spalk te gebruiken en de arts kan u adviseren om gedurende twee tot drie weken uw gewicht niet op de aangedane voet te steunen.

Tips

• Overgewicht of obesitas kunnen hielpijn veroorzaken of verergeren. Het is dus belangrijk om te proberen af ​​te vallen als dat nodig is.
• Hielpijn komt vaak voor bij zwangere vrouwen. Als je zwanger bent, probeer dan het gewicht van je voeten niet zo veel mogelijk te dragen en leg dagelijks ijs tot de bevalling.
• Oefen preventie door een gezond lichaamsgewicht te behouden, schoeisel te kiezen dat schokken absorbeert, schoenplaatjes of hielkussens te gebruiken en schoenen te vermijden die pijn lijken te veroorzaken, zoals hoge hakken of zeer platte schoenen.