Inhoud

• Stappen
• Tips

De samenstelling van het menselijk lichaam wordt bepaald door genetica en het algemene niveau van fysieke activiteit. Als je denkt dat je veel slappe armen hebt of gewoon je armen wilt versterken, is het mogelijk om dit doel te bereiken met de juiste training. Het is belangrijk op te merken dat plaatselijke training of gewichtsverlies en het versterken van een specifiek deel van het lichaam geen geschikt doel is. Afvallen kan helpen om het lichaamsvet als geheel te verminderen, wat resulteert in dunnere, strakker armen. De combinatie van krachttraining, cardiovasculaire training en een gezond dieet kan u helpen om een ​​strakker uiterlijk te krijgen en de omvang van uw armen te verkleinen.

Stappen

Methode 1 Spieren in uw armen ontwikkelen

1. 

   Train je biceps. Het is een spier die in twee delen is verdeeld en de schouder en de elleboog met elkaar verbindt. Door het te versterken, krijgt de voorkant van de arm een ​​gevlekt uiterlijk. Probeer de volgende oefeningen:
   • Biceps curl. Ga staan ​​met een halter in elke hand. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en uw handpalmen naar voren gericht. Houd uw bovenarmen stil en til de gewichten naar uw lichaam terwijl u uw biceps samentrekt. Hef de gewichten op tot de halters schouderlengte zijn. Laat uw armen langzaam weer naar beneden zakken tot uw handen naast uw lichaam zijn.
   • Opdrukken. Ga naar de plankpositie, met je armen gestrekt onder je schouders. Laat uw lichaam zakken totdat uw borst slechts enkele centimeters van de grond verwijderd is. De ellebogen moeten van het lichaam af wijzen. Duw het lichaam in één snelle beweging terug naar de uitgangspositie. Houd uw buik- en dorsale spieren strak tijdens het uitvoeren van deze oefening.
   • Hamerdraad. Ga staan ​​met een halter in elke hand. De handpalmen moeten naar het lichaam worden gericht. Til de gewichten naar voren tot ze schouderhoogte zijn. Laat je armen langzaam los en laat ze naast je liggen.

2. 

   
   
   Versterk uw triceps. Deze tripartiete spier in de bovenrug van de armen verbindt de achterkant van de schouder met het ellebooggewricht. De triceps helpen om de arm boven het hoofd of bij achterwaartse bewegingen te strekken. Versteviging helpt voorkomen dat de armen doorzakken. Probeer de volgende oefeningen:
   • Push-ups voor triceps. Vrij gelijkaardig aan conventionele flexie. Begin met afdalen naar een plankpositie, met je armen gestrekt tot onder je schouders. Laat uw lichaam zakken totdat uw borst slechts enkele centimeters van de grond verwijderd is. De ellebogen en armen moeten de laterale beweging van het lichaam volgen. Duw het lichaam in één snelle beweging terug naar de uitgangspositie. Houd de buik- en dorsale spieren aangespannen tijdens de hele oefening.
   • Parallellen voor triceps. Plaats uw handen met uw rug naar een stabiele bank of stoel gericht op de rand van het object met uw vingers van u af gericht. De armen moeten recht zijn en op hun plaats worden vergrendeld. Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw bovenarm zich boven de grond bevindt. De ellebogen moeten dicht bij het lichaam zijn. Duw je lichaam weer omhoog met je triceps om je armen te versterken zoals ze waren in de startpositie.
   • Triceps-extensies. Ga op een bankje of op de grond liggen met twee halters recht voor je. De armen moeten volledig gestrekt zijn en loodrecht op de vloer staan. De handpalmen moeten op de schouders liggen en de ellebogen moeten dicht tegen het lichaam worden aangedrukt. Verlaag het gewicht langzaam totdat de halters dicht bij de oren zijn. Breng het gewicht weer omhoog totdat uw armen volledig gestrekt zijn.

3. 

   
   
   Toon de deltaspieren. Deze spier verbindt de bovenkant van de schouder en het centrale deel van het bovenarmbeen (humerus). Hiermee kunt u uw arm lateraal, voorwaarts en achterwaarts heffen. Versteviging geeft een zeer gedefinieerde uitstraling aan de bovenarm. Probeer de volgende oefeningen:
   • Laterale verhogingen. Houd met elke hand een halter vast, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Til de halters lateraal op met uw armen licht gebogen bij de ellebogen. Houd uw armen uitgelijnd en til de gewichten op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Verlaag de gewichten langzaam terug naar de startpositie.
   • Voorste rijen. Neem een ​​gewicht met elke hand en houd uw handpalmen naar uw lichaam gericht. De dumbbells tot aan de kin opheffen - met de ellebogen naar buiten gericht. Houd ze tijdens de beweging dicht bij het lichaam. Laat ze langzaam los en keer terug naar de startpositie.
   • Opdrukken.

4. 

   
   
   Inclusief borstoefeningen. Veel push-ups en planken doen kan wonderen verrichten op het gebied van de onderarm nabij de borstspieren. Het versterken van alle spieren in die regio zal je dienen als een veel diepgaandere training en een veel meer gedefinieerde look. Probeer de volgende oefeningen te doen:
   • Bankdrukken. Ga op je rug liggen en houd met elke hand een gewicht vast. Hef uw armen op tot schouderhoogte, houd ze recht en in die positie vergrendeld. Laat de gewichten langzaam zakken tot op borsthoogte (ellebogen naar buiten gericht). Til vervolgens de gewichten weer op totdat de armen volledig gestrekt zijn.
   • Kruisbeelden. Ga op je rug liggen en houd met elke hand een gewicht vast. Houd je armen gestrekt naar de zijkanten met je handpalmen naar het plafond gericht. Houd je armen bijna volledig gestrekt (met een lichte buiging bij de ellebogen), één met je armen tot je handen voor je zijn met je armen volledig gestrekt. Laat uw armen langzaam terug zakken naar de startpositie.
   • Opdrukken.

Methode 2 van 3: Inclusief andere oefeningen om je armen te versterken

1. 

   Schrijf je in voor een bodybuildingles voor beginners of een sessie met een personal trainer. Het leren van de juiste vorm is essentieel bij bodybuilding. Als u niet zeker weet wat de juiste manier is of de oefeningen die u kunnen helpen bij het ontwikkelen en versterken van uw spieren niet weet, kan het erg handig zijn om van een specialist te leren.
   • Veel sportscholen bieden leden gratis proeflessen aan. Probeer deel te nemen aan een inleiding tot lessen over krachttraining. Ze zijn bedoeld voor beginners en hebben professionals die voor een meer persoonlijke begeleiding zullen zorgen.
   • De sportschool kan ook sessies met een personal trainer aanbieden. U kunt zelfs enkele gratis sessies krijgen als u zich registreert. Er zijn echter verschillende personal trainers die advies geven en je individueel kunnen bijstaan ​​in de sportschool, thuis of elders.

2. 

   Oefen wekelijks de juiste cardiovasculaire oefeningen. Lokale training of gewichtsverlies in een specifiek deel van het lichaam zijn onmogelijke doelen. Als u echter regelmatig cardiovasculaire oefeningen in uw training doet, kunt u afvallen, lichaamsvet verminderen en kleinere of dunnere armen krijgen.
   • Het wordt aanbevolen om wekelijks ten minste 150 minuten of 2,5 uur cardiovasculaire activiteit in te lassen.
   • Om meer vet te verbranden of meer gewicht te verliezen, moet u meer trainen of de intensiteit verhogen.
   • Omvat oefeningen zoals: wandelen, draven of hardlopen, elliptisch, zwemmen of andere aerobe oefeningen.
   • Oefen cardiovasculaire oefeningen en neem een ​​dag vrij van krachttraining om goed te herstellen.

3. 

   Oefen oefeningen met uw lichaamsgewicht om tegelijkertijd te versterken en vet te verbranden. Intervallen met dynamische oefeningen die het hele lichaam kunnen trainen, kunnen enkele centimeters afnemen in de armen, taille, heupen, benen en meer. Bovendien helpen intervallen om calorieën te verbranden, waardoor de hoeveelheid lichaamsvet wordt verminderd en de uitstraling van dunnere armen behouden blijft. De volgende zijn oefeningen die kunnen worden gedaan met tussenpozen van één tot twee minuten met 15 tot 30 seconden rust ertussen:
   • Springtouw. Krachtige oefeningen zoals springen en het gebruik van je armen om het touw te laten draaien, geven aan dat deze activiteit veel calorieën verbrandt. Begin met 20 seconden en werk tot een minuut of langer toe. Rust en herhaal drie keer.
   • Maak burpees. Ga staan ​​met je armen boven je hoofd. Plaats ze naast je voeten en spring terug naar de plankpositie. Spring opnieuw en hurk, sta dan op en hef je armen op. Doe deze reeks 30 seconden, rust uit en herhaal het drie keer. Voor meer voordelen, doe een push-up wanneer u de plankpositie bereikt.

Methode 3 van 3: Voeding voor getinte armen

1. 

   Blijf op de hoogte voor calorieën en porties. Als u denkt dat gewichtsverlies kan helpen om uw armen strakker en dunner te maken, moet u op de calorieën of portiegroottes van elk voedsel letten om uw doel te bereiken.
   • Om af te vallen, moet u wat minder eten of dagelijks uw totale calorie-inname bekijken.
   • Veilig afvallen is tussen de 450 en 900 gram per week. Om dit doel te bereiken, moet u ongeveer 500 calorieën per dag verminderen of verbranden.
   • Gebruik kleinere borden, kommen of keukengerei om de portiegrootte te verkleinen. Misschien vindt u het handig om maatbekers of een voedingsschaal te kopen om er zeker van te zijn dat de porties voldoende zijn.

2. 

   Eet een uitgebalanceerd dieet. Gezond afvallen is afhankelijk van een uitgebalanceerd dieet. Het opnemen van de top vijf voedselgroepen in de meeste wekelijkse maaltijden is een essentieel onderdeel om dit doel te bereiken.
   • Eet magere eiwitten bij elke maaltijd of snack. Een portie magere eiwitten (zoals kip, varkensvlees, zeevruchten, zuivelproducten of tofu) is ongeveer gelijk aan 85 tot 115 g of ½ kopje.
   • Voeg vijf tot negen porties van verschillende soorten fruit en groenten toe. Een portie fruit is gelijk aan ½ kopje of een klein stukje fruit en een portie groenten is gelijk aan een glas - of twee groene bladgroenten.
   • Kies ook voor volle granen wanneer u een heel voedsel in uw dieet kiest. Alle granen kunnen deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet, maar volle granen bieden meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Voeg dagelijks twee tot drie porties van 30 g of ½ kopje toe.

3. 

   Kies gezonde tussendoortjes. Snacks kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, maar u moet ze in de gaten houden, vooral als het uw doel is om af te vallen.
   • Snacks moeten 100 tot 150 calorieën bevatten als het doel is om af te vallen.
   • Snack alleen als het echt nodig is. Bijvoorbeeld als u op het punt staat te gaan trainen of als u erg hongerig bent en de komende drie uur geen andere maaltijd in zicht heeft.
   • Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn: ¼ kopje walnoten, 30 g volkoren koekjes met pindakaas of ½ kopje ricotta met fruit.

4. 

   Drink voldoende water. Vloeistoffen zijn belangrijk voor gezonde voeding, gewichtsverlies en lichaamsbeweging. Uitdroging kan leiden tot gewichtstoename en uw atletische prestaties belemmeren.
   • De behoefte aan vocht van elke persoon is anders, maar een goede regel is om 2 liter of 8 glazen water per dag te drinken. Idealiter zou u de hele dag geen dorst moeten hebben en moet uw urine laat in de middag of avond helder naar buiten komen.

Tips

• Praat altijd met een arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het veilig en gezond voor u is.
• Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.